マラソン

【基本】マラソン完走の5つのポイント

マラソンを完走するために日頃から心がけておきたいことのまとめです。

つくばマラソンサイトに掲載されていたものがとてもまとまっていて良かったのでこちらにも転載させていただきます。
忙しい人には難しい項目もありますが善処しましょう。また、マラソンに慣れてきた人も見直して忘れないようにしたいですね。

1.生活習慣 

完走するために、日頃の生活習慣を見直していきましょう。

  • 睡眠時間は7〜8時間
  • 適正体重を維持する
  • 飲酒・喫煙を控える
  • 毎朝、朝食を取る
  • 定期的に運動する
  • 日頃から水分補給する
  • 間食をあまり取らない

2.スタート前のチェックリスト

下記項目の中で1つでもあてはまる項目があれば、レース参加を中止するか、慎重にレースに臨んでください。

  1. 熱がある
  2. 疲労感が残っている
  3. 昨夜の睡眠が充分にとれなかった
  4. レース前の食事や水分をきcいんと摂れなかった
  5. かぜ症状(微熱、頭痛、のどの痛み、咳、鼻水)がある
  6. 胸や背中の不快感や痛みがある。動悸・息切れがある
  7. 腹痛、下痢がある。吐き気がある
  8. レース運びの見通しが立っていない

3.水分補給のススメ

(1)水分のとり方

マラソン開始30分前 200〜300ml薄めのスポーツドリンク(濃い飲料は胃への負担に)
マラソン中 200ml程度の水を15〜30分毎に(バナナや塩なども必要)
マラソン終了後 速やかにスポーツドリンク等(のみずぎ注意)

(2)おすすめ飲料水濃度

  • 塩分 0.1〜0.2%の食塩が含まれているもの(市販の飲料:100ml中にナトリウム40〜80g)
  • 糖質 4〜8%糖分が含まれているもの

4.コンディショニング調整

食事について

  • 1日3食
  • 決まった時間に
  • バランス良く

特に、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5要素を揃えることが大切です。また、本番3日前から低脂肪・高炭水化物の食事へと切り替えると、エネルギーが充満した状態でマラソンを行うことができます。

服装について

ウェア マラソン大会は主に寒い時期に行われます。気候に合わせて、タイツやインナーを使用し体温調節を行ってください。ウェアの素材は、通気性が良く速乾性の高いメッシュがおすすめです。
靴下 靴擦れやマメ・水ぶくれ防止のためにもランニング用の靴下を選びましょう。マメなどを防いでくれるだけでなく、通気性の良いものがおすすめです。
帽子 寒い時期でも日射しが強い日は帽子を準備しましょう。また、帽子は雨の日にも有効です。

5.レース当日の必需品

ブドウ糖(アメ類など) 走るエネルギーの源がブドウ糖です。レース中すぐに補給できるようにアメなどを持参しましょう。汗とともに出ていく塩分も補給できる塩アメなどがおすすめです。
ティッシュ 鼻水を拭き取ったり、レース中の転倒による出血の際などに便利です。
バンドエイド 応急処置にも使用でき、靴づれ、マメ防止のためにも役に立ちます。

最後に 救命講習のススメ

隣を走っているランナーが倒れた時にあなたはどうしますか?

つくばマラソン完走するためのチェックポイントの最後のほうに、「心肺蘇生法を身につけましょう」とあります。
マラソンは、心臓に負担を強いる運動のため、大会中にわりと頻繁に心肺停止になってしまう人がいます。
NAHA(那覇)マラソン 心肺停止、10万人に1.6人 読売新聞参照

各マラソン大会では、救命処置やAED(自動体外式除細動器)を使えるスタッフを配置していますが、基本的なことは自分でも対応できるようになっておきたいものです。

日本では、消防局・消防本部が中心となって各地で盛んに救命講習を行っています。
心肺蘇生方法からAEDの使い方まで丁寧に教えてるので、ぜひ講習を受けておきましょう。マラソン大会だけでなく普段の生活にも役にたつ知識です。

追記:東京マラソンサイトにも同じようなメディカル情報が掲載されています 2015/11/16

AED

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