北海道マラソン攻略1 暑さ対応
暑い日は装備を工夫することと大会中の対応でできるだけ快適に走れるようにしましょう。
暑い日のウェア、装備品
できるだけ涼しい格好で走りましょう。速乾性のウェア上下、サングラス、帽子、日焼け止め、ネッククーラーも有効です。帽子のサンバイザータイプは涼しそうですが、頭部を直射日光から保護してくれないので、キャップタイプの帽子のほうがいいでしょう。靴下や靴は水捌けが良いものを選びましょう。ハンドボトルを持ち水をかけながら走るのもいいでしょう。
それと、擦れ防止にワセリンなどを塗っておくのはとても重要な対応です。肉刺防止に足に塗るだけでなく、脇スレや股ずれ防止にも有効です。ワセリンを小さな容器に移してポケット等に入れておき、走りながら少しでも気になるところがあれば塗れるようにすれば、後々大きなダメージにならずにレースを続ける事ができるでしょう。
肉刺対策
肉刺のできやすさには個人差があり一度もできたことがないという人もいます。ここでは肉刺に悩んでいる方に向けて少しでも改善できるような対策を解説しています。
肉刺の原因は皮膚の摩擦です。皮膚へ負荷が繰り返し加わるとその部分に肉刺ができます。濡れてふやけた状態だとさらに肉刺ができやすくなります。暑い日の大会は肉刺ができやすい条件が整っています。自分の汗による蒸れ、自分にかけた水が滴り、靴下、靴を濡らして、足裏や足指に肉刺ができて辛いレースを経験したことがある人は多いのではないでしょうか。
肉刺ができないようにするには、まず、靴のサイズを自分の足にきちんと合わせましょう。靴の中で足が動く事で摩擦が発生します。これを少なくする事で肉刺の発生率を軽減できます。靴の素材は薄手のほうがいいでしょう。特に重要なのはアッパー素材よりもソールの水捌け具合です。ソールに穴が空いている通気性を重視したシューズがあるので、ショップなどで確認してみてください。トライアスロン用のジューズは大変水捌けがよくなっています。
次に、靴下を見直しましょう。5本指ソックスのほうが肉刺は出来難いようです。靴下は素材に注目です。オススメなのはItoitex和紙ソックスです。これは水捌けが大変よく、足が濡れても皮膚回りをドライに保てるため足がふやけにくく肉刺予防となります。
そして最後に、肉刺ができやすい部分にワセリンやガーニーグーなどを薄く塗り保護しておく事で肉刺の発生を抑える事が出来ます。
大会スタート前に
大会当日が暑いと分かっている場合は、前日から水分補給、塩分補給を多めにしておきましょう。前夜のアルコール量は控えた方がいいでしょう。スタート30分前にも意識して250ml〜500mlの水分を摂取しておきましょう。
大会中の水分補給
大会中水分補給量は、暑さやペースにもよりますが、1時間あたり500ml〜1Lの補給が目安となります。15〜20分間隔でこまめに取る事で、お腹がタポタポにならず、より効果的に水分を吸収できます。このとき、水分だけ摂取していると低ナトリウム血症になりやすくなるので、水分だけでなく、塩（ナトリウム）も取るようにしていくと熱中症予防や後半のバテを抑える事ができます。
ナトリウム摂取の目安としては、水1Lにつき食塩2gを摂取していればナトリウムの損失を補えると言われています。なお、市販のスポーツドリンクに含まれているナトリウム量をみると、アクエリアス500mlにはナトリウムは200mg、ポカリスエット500mlにはナトリウム245mg、経口補水液OS-1 500mlには575mgしか入っていないため、これらを飲んでいてもナトリウムが足りないのです。これを補うために、塩飴や塩サプリ等を携帯し大会中は意識して摂取するようにすれば、後半のバテや足つりなどを予防する事ができるでしょう。
体を冷やす、かぶり水
暑い日には水分補給だけでなく、体を冷やすことが非常に重要です。後頭部、首筋、脇下、股下など大きな血管があるところに水をかけましょう。適度に冷やすことで運動を継続できますが、冷やしすぎると筋肉が萎縮して逆につってしまったりすることがあるので、氷水などを使う場合は注意しましょう。
暑さの対応は北海道マラソンに限らず、夏に開催されるトレイルランニングなどにも応用が効く内容になっています。是非参考にしてみてください。