アップダウンを攻略する

榛名湖マラソンのコースポイントは一目瞭然、アップダウンをいかに攻略するかです。アップダウンの走りかたは平地とは少し異なります。どのような点を意識すればいいのか簡単にまとめてみました。

榛名湖マラソンのコース概要

コース概要は、2km上り、次の2km下り、そして緩いアップダウンの湖畔を4km弱走るといった内容です。
上りは最初ゆるやかですが、後半のほうが勾配がキツくなっています。
下りの傾斜は上りよりキツく足への衝撃が大きいため注意が必要です。
湖畔はゆるやかなアップダウンなので、スピードをあげるのであればこの区間です。ここで飛ばすか、あるいは、次に備えて回復するか、調子をみながら判断しましょう。
土産店などのエリアを抜けるとゴール地点に戻ってきます。これを5周回です。

上りを走る方法

まず上りの対応ですが、基本は歩かないということを心がけましょう。歩いてしまうと気持ちが折れてしまいます。マラソンはウォーキング大会ではありません。どんなに遅くても走り続けるという意識がまず大事です。止まるのは、エイドとトイレだけです。どうしても歩いてしまう場合は、どこまで歩いたら再び走り出すと自分でルールを決めましょう。

実は、歩いて上れる足が残っているということは工夫次第で走り続けることが可能です。

まず、意識的に路面に対して倒れ込むような前傾姿勢を保ちます。路面を蹴ることよりも足を持ち上げて高いところへ置くイメージです。大きな筋肉である大臀筋や腸腰筋を使って足を動かす事を意識しましょう。大きな筋肉は小さな筋肉よりも疲れにくくなっています。

さらに、股関節から足を引き上げるように動かせば、筋疲労を軽減できます。
歩幅は小さくピッチを上げるようにしましょう。ピッチは上げすぎると息が苦しくなるので、息が上がりきらない程度にとどめます。

自分がどの程度の傾斜とスピードであれば走り続けることができるのかを把握するには、スポーツジムにあるトレッドミルを利用して確認するのが最適です。

まずは、ゆっくりとフォームを確認しながら上りを走ってみましょう。できるだけゆっくり走ります。歩くのと変わらないスピードで走ります。可能な限りゆっくり走れるということは、長く走る事ができるということです。

どんなに遅くてもいいので斜面を走り続けることができれば、後はトレーニングを重ねてスピードを上げるか、傾斜をキツくしていく訓練を重ねていけば、どんどん上りに強くなっていきます。

下りを走る方法

下りはリラックスして走りましょう。リラックスし過ぎると腰がひけてブレーキがちな走りになります。ブレーキをかけると、膝や大腿四頭筋（前ももの筋肉）に負担がかかるのでおすすめできません。

腰がひけないようにするには、重心を前に意識することがです。これだけで足が前に出るようになり、力を使わず、下り坂を活かしてスピードを出すことができるようになります。この時も、地面を蹴るよりも足を前に置いて行くイメージを持ちましょう。くるくると足を回すだけです。
強く蹴って強く着地するような走りは、足への衝撃が大きく故障の原因になりかねません。

最初は元気に下れるのに、後半になると足うらが痛くて走れなくなることがあります。これはエネルギーが不足していることが主な原因です。筋肉へのエネルギーが不足すると柔軟性が下がり、衝撃を吸収できなくなるためです。アップダウンのあるコースは筋疲労が大きいため、いつもより多くのエネルギーを補給し続ける事が重要です。

補給について

榛名マラソンは１周毎に給食エイドが2カ所あります。2カ所10回の給食に必ず立ち寄るという必要はありませんが、小まめに補給したほうが終盤まで走れる結果に繋がります。

周回コースでありがちなのは、時間の経過とともに先行者と後続者が入り乱れエイドが混雑します。お昼のカレー時には沢山の人がエイド付近に立ち止まって食べるため思うように補給できない場合もあります。
一生懸命走っているのに悲しい感じです。こうなるとエイドには頼らずに、後半は持参したジェルなどで補給するなど割り切って対応していくことも必要となります。