坂道を攻略する

色々なところで攻略や解説がされていますが、いびがわマラソンコースの勾配について解説します。

コースは、揖斐川沿いの渓谷を走るのでアップダウンが多いことが特徴です。
前半は上り基調、後半下り基調となります。上りのつらさを意識してしまいがちですが、下りの衝撃をいかに軽くするかが最後までしっかり走れるかのポイントになります。
傾斜が大きいところを見てみましょう。

スタート後、5km地点から徐々に上り出します。

上りがキツいところ

10km地点　約4％の傾斜が約800m
12km過ぎ　約4％の傾斜が約700m
14km過ぎ　約7％の傾斜が約500m
17km〜19km地点　約4％の傾斜
30km、33kmあたり 約4％の傾斜が2カ所

下りがキツいところ

13km過ぎ　約-3.7％の傾斜が約1km
27km過ぎ　約-2％の傾斜が約1.7km
32km過ぎ　約-4％の傾斜が約700m
34km過ぎ　約-4％の傾斜が約600m

他にも傾斜が大きい箇所はありますが長くは続きません。

平均勾配はたいしたことない？

これだけ見ると辛いコースに見えますが、平均勾配にすると意外にも傾斜は緩やかです。
コース最高地点は18.9km地点の標高約181mです。スタート地点の標高は約41mなので、その差は140mになります。
18.9kmで140mの標高を上がるという事は、平均勾配は0.7％です。

また、累積標高は約470mなので、こちらも平均勾配は1.1％となり、この程度の傾斜であれば走って上れますよね？

と、考えれば、途中の勾配の辛さはあるにせよ、全体として上りはそんなにつらいコースではないというふうに考える事はできないでしょうか？
先にも述べたように、むしろ辛さは後半の下りのほうで感じます。

下りのほうが上りより辛い

実は、下りは上りよりも筋肉への負荷が大きいのです。上りの方が負荷が大きいように思えるのは、心肺機能への負荷が高いためにそう感じるだけです。下りを走っている間、筋肉はあなたの体重、スピード、重力から来る衝撃を受け止めるため収縮に多くの力を使います。さらに、着地した瞬間に倒れないようにバランス補正しているため足以外の筋肉も使っています。
スピードが速ければ、負荷は大きいため筋肉へのストレスも大きくなります。

上り坂はどんなに頑張って飛ばしても筋肉の疲労は大した事はありません。息は上がりますが、どんどん飛ばしましょう。
しかし、下りで頑張ってスピードを出しすぎると簡単に筋収縮機能の限界を越えて故障してしまう場合があります。下りでは慎重に走るということを覚えておきましょう。
といっても、臆病になる必要はありません。気持ちよく下れている間は特に問題ありません。エネルギーが充分で筋肉もしっかり機能している間は気持ちよく走れるのです。しかし、エネルギーが不足してくると、気持ちよく走れなくなります。
原因は痛みです。痛みは筋肉がうまく機能していない為に起こります。さらに言うと、痛みは走るのを止めるために体が発している信号です。我慢できないような痛みがある場合は走るのを止める時です。そうなる前に補給を適切に取り続けましょう。エネルギーを充分に筋肉へ送り続け、筋肉が正しく機能していれば痛みは発生しません。

また、下りは上りよりも筋肉回復に時間がかかります。長い下りを走った後の筋肉痛は、上りの筋肉痛よりも回復に時間がかかると言えば、何となく身に覚えがある方も多いのではないでしょうか。
下りの走り方は、リラックスしてブレーキをかけずに、足をくるくる回すイメージで走りましょう。

後半の注意点

後半、30キロ過ぎからハーフとフルのランナーが合流します。ハーフのランナーは歩いている人も多く、道幅が狭いところでは危なく交錯する場合があります。少し離れたところから声をかけて、後続の存在をアピールしてください。
ランナー皆で広い寛容な心を持って見知らぬ隣人にも、もちろん応援している人にも心配りして良い大会を継続していきましょう。